トレーニング期間やトレーニングメニューの組み方を簡易版ですが、作りました。
特徴としては練習メニューとの関係性も組み込んでいる所を解りやすくしています。
ただ闇雲にキツいトレーニングを組み込んでいるわけでないということを理解してもらえればと思います。
トレーニング初期は筋持久力トレーニングが中心
試合期間が終わり、次の試合までに２〜3ヶ月ほど期間が空く時はトレーニング期間と考えます。
試合に向けた準備期間と考えられますが、この時にしっかりとトレーニングを行うことで良い結果が得られます。
トレーニングは計画的に長期的視点で進めていかなければなりません。トレーニングの効果というのは1〜２カ月ほど遅れて出始めます。コツコツと続けなければなりません。
また、同じトレーニングを続けていては身体の反応が悪くなってしまいます。変化のないトレーニングを続けてもパフォーマンスが高くなることはありません。そのために、１週間〜２週間でトレーニングメニューに変化を加えながら身体の反応を常に活性化していきます。
話を戻して
まず、トレーニング開始時期に考えることですが、筋肉の持久力を高めることを考えます。持久系のトレーニングを行う利点はいくつかあります。
- 筋肉内の毛細血管が増える
- 毛細血管が増えると筋肉が疲労しにくくなる
- 筋肉の回復力向上につながる
- 怪我した時の修復力につながる
簡単ではありますが、以上の利点をまず考えています。
筋肉の環境を整えることがまずは大切です。
今回はバスケットボールのトレーニングでありますが、どのようなスポーツも同じことが言えます。
トレーニングは競技に寄って異なりますが、下地という点では同じ要素が幾つかあります。
話が少しそれますが、良いパフォーマンスとはどのようなことかご存知ですか？
私は、試合終了まで高いパフォーマンスを発揮することができる状態のことと考えています。試合開始10分間だけ誰にも止められないほどの素晴らしいプレイをしても残りの30分でプレイできないようではやはり良い状態とは言えません。
バスケットボールで言えば、ラスト5分を走り切ることができるスタミナのことです。そのスタミナをトレーニングで筋肉と心臓、肺に宿していきます。
トレーナーとしては計画通りに行けば、選手たちがどれくらいまだ走れるのか？という疑問に対しても答えることができます。
高校バスケットボールは、県大会では1日に2試合することが殆どです。そのため、2試合目のラスト5分を走り切ることが大切になってきます。
バスケットボールで面白いのはラスト5分以降の緊迫したゲームの時です。実力が拮抗したチーム同士では最後のシュートが決まるまで勝敗が決まらないことがしばしばあります。
最後のシュートを打つために３ヶ月前から走り込みや筋力トレーニングをして準備をしていくのです。
準備ができたら筋肉を大きくする筋肥大トレーニング
さあ、筋肉好きの好きなワードへと突入します。ですが、あくまでもトレーニング初学者向けなので解りやすく行きますね。
約１ヶ月ほど持久系のトレーニングを行い、毛細血管が増えてきた頃、次のトレーニングに移行します。
筋肉を大きくする筋肥大トレーニングです。
男子はムキムキの筋肉に憧れると思いますが、正にそれです。
筋肉を大きくしていきます。
ここで活かされるのが毛細血管です。筋肉トレーニングにより筋肉繊維がダメージを受けて断裂した時、毛細血管が修復に必要な物質と栄養、酸素をとことん供給していきます。
超回復理論の一部ですが、その環境（毛細血管）が整備されていない時はやはり回復の効果が低いように思います。
私は常々、毛細血管は道路として説明します。
道の通っていない場所に荷物が届かないことと同じで、毛細血管が筋肉の隅々に行き届いているからこそ良い筋肉が作られるのです。
また、大きくなった筋肉はたくんさんの酸素とエネルギーを必要とします。そのためにも筋肉内の環境を整えることが大切になってきます。
大きくした筋肉の力を引き出す最大筋力トレーニング
大きくした筋肉はそのままではうまく使えないことが殆どです。
筋肉というのは自分で限界を作り出し自らが傷つかないように制御しています。そのため、筋肉が大きくなったとしてもそれ相応の力をすぐに発揮することができないのです。
そこで、大きくなった筋肉の力を引き出すための最大筋力トレーニングを行います。
負荷は重く、回数が少ないというのがこの時期のトレーニングの特徴です。
身体へのストレスが強いのでその点だけ注意をして欲しいと思います。
筋肉の力の発揮はテクニックと考えられています。身体を動かすことが得意な人はそれを無意識に行うことができますが、皆がそうではないようにこの時期に力を入れるタイミングや動きやすさなどを習得するのです。
大きくした筋肉を余すところなく使い切るためのステージに上がってきたのです。
ちなみにプライオメトリックスは爆発系トレーニングと言われていて、ジャンプ力やダッシュ力などのトレーニングとなります。
競技の動きに近くなりますが、この時期はまだシンプルな動きに留めておくことが望ましいと考えています。
競技に近づけていくアジリティートレーニング
アジリティートレーニングは、できる限り競技に近いトレーニング内容にすることが望ましいです。
クイックネスも同様ですが、この時期は持久力とパワーがついてきた状態です。車で言うと最高のエンジンとタイヤ、ガソリンが注がれた状態です。その状態のままでサーキットコースを走った所でうまく乗りこなせません。間違いなく事故を起こすか、性能も引き出せないままコースを走ることになります。
そこで、機敏なハンドルさばきとブレーキングを学びのです。アジリティートレーニングはこの部分に当たります。
鍛え上げた身体を上手に操れるように繰り返し繰り返しコントロールを学ぶのです。
また、後日書きますが、スポーツには止まる動きがとても重要です。
この時期は選手としてとても重要な部分、仕上げの時でもあります。足がうまく動かないと諦めずに一つ一つと動きをマスターしていきましょう。
チームの方針を理解する
トレーナーはどの競技であれ、チームの方針を理解しなければなりません。また、指導者はトレーナーに対してチームをどのような状態にしなければならないのかを話し合い頭にあるビジョンを共有しなければなりません。
トレーナーはあくまでも指導者ではなく、チームが進みたい方向へ進めるための準備をする人であり、支える人です。
スキルやテクニックなど競技に直結することを指導するスキルコーチではないにしてもそのスキルやテクニックを理解していなければ選手がレベルアップするためのトレーニングを伝えることができません。
ここは難しい部分ですがトレーナーとしてのアイデンティティをしっかりと理解して勉強しなければなりません。
指導者の考え方が全て理解できなくとも痒いところに手が届く、不安を最小限にするなどトレーナーがトレーナーたる所以を全うしてこそチームへの貢献ができるのです。
華やかではないトレーナーの世界
トレーナーは華やかなようでとても地味な仕事で評価されにくい仕事です。
負ければトレーナーの責任というのは大きくなります。その逆はそれほどない世界なのです。
それでも、トレーニング計画が上手くいきチームが勝ち切ることは最高の瞬間と言えます。
これからトレーナーを目指す学生や若手のセラピストの参考になればと思います。